【疲れ吹き飛ぶ】入浴の効果的な方法|いつもの入浴方法で疲れ取れていますか?

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仕事終わりなど、疲れたときにはシャワーで済ますのではなく、温かいお風呂にゆっくり入りたいものです。
単にお風呂に入るだけでも疲労を取ることができますが、半身浴や全身浴、お湯の温度など、疲労を取るために適切な設定にすることで、より高い疲労回復効果が得られることを知っていますか?

今回は、疲労回復に効果的な入浴の仕方をお伝えします。

目次[非表示]

入浴が身体に与える3つの効果

入浴が身体に与える効果には、「温熱作用」と「水圧作用」、「浮力作用」の3つがあります。

温熱作用

温熱作用は、お湯で身体を温める作用のことです。
水は空気より熱伝導率が高いため、お湯の中に浸かることで素早く熱を得ることが可能です。

身体が温まると血管が広がり、血液の循環も良くなり、新陳代謝がアップして、体内に蓄積していた老廃物が排出されやすくなるのです。
これにより、肩こりなどの症状改善につながり、疲労改善が促されます。

温熱作用によって、以下の症状が改善されます。

血圧が改善

温熱作用によって血管が広がり、血液が流れやすくなることで血圧が下がるといわれています。ただし、入浴で血圧を改善したいと思っているのであれば、お湯の温度に気をつけなければなりません。42℃以上の高温だと急激な血圧上昇を起こしてしまうので特に注意が必要です。
温度は37℃から40℃くらいまでのぬるま湯に設定しましょう。

水圧作用

水圧作用は、お湯に浸かっている部分に対して水圧がかかる作用のことです。
身体の表面から内側に圧力がかかり、血液循環に影響を与えるだけでなく、内臓にも刺激を与え、内臓運動につながります。

水圧作用によって、以下の症状を改善します。

足のむくみ改善

足のむくみはリンパの流れが滞って起こるものです。むくみ改善には、筋肉を動かすことやマッサージすることが効果的です。
しかし、入浴の水圧効果により血液やリンパの流れが良くなるため、筋肉のポンプ運動やマッサージと同様の効果を得られます。

浮力作用

浮力作用は、お湯に浸かっている部分に対して水の浮力が働き、体重が軽くなる効果です。
お湯に全身浸かると、空気中と比べて約10分の1の重さになります。
体重が50㎏の人なら5kg程度、70kgの人なら7kg程度になってしまうわけで、この効果は大きいです。浮力作用によって、普段体重を支えている筋肉や関節の負担が軽減されることで、リラックス効果を得ることができます。

入浴剤の入ったお湯なら比重が大きくなり、浮力はさらに大きくなるので、より効果的です。

お風呂の温度は目的別に使い分けよう

モニター

入浴には3つの作用があることが分かりましたが、それぞれの作用を有効活用するためにも、お風呂の温度を使い分けることが大切です。

ぬるま湯(38℃〜40℃)の効果

38℃〜40℃程度のぬるめのお湯は、身体をリラックスさせる効果があります。15〜20分ゆっくり時間をかけてぬるま湯に浸かることで、自律神経を整え、疲労回復につなげたりすることができます。
また、就寝前に入ることで質の良い睡眠につながるのです。

熱いお湯(42℃以上)の効果

42℃以上の熱いお湯は、身体や脳に刺激を与え、心臓の働きを強めます。急激な血圧上昇につながることもあるので注意が必要ですが、5〜10分、短めに湯船に浸かることでぬるま湯より高い新陳代謝効果を得られます。

効果的なお風呂の入り方

水を飲む人

入浴には3つの作用があることが分かりましたが、それぞれの作用を最大限活用するための効果的なお風呂の入り方があります。
基本的には、41℃以下のぬるめのお湯に15分以上全身浴するようにします。

また、急に湯船に浸かると身体に負担がかかるため、「かけ湯→半身浴→全身浴」という流れで少しずつ体を慣らしていきましょう。
以下で、正しいお風呂の入り方の流れを紹介します。

水分を摂る

入浴すると身体が温められて、汗をかきます。その汗によって身体から水分が失われるため、入浴する前に水分補給をしましょう。
どのくらい湯船に浸かるかにもよりますが、コップ1〜2杯程度の水かお茶で水分を摂るとよいです。

かけ湯

水分補給したら、湯船に浸かる前にかけ湯をしましょう。足元と股間に桶5~6杯くらい掛け湯した方がよいです。
参考:日本健康開発財団

かけ湯は身体の汚れを落とす目的の他に、急激な温度変化による血圧の上昇を防ぐために行います。
つま先から足、お腹、手、腕、胸と、身体の端から心臓に向けてかけていきましょう

半身浴

全身を湯船に浸ける前に、足〜腰〜みぞおちといった順に徐々にお湯に慣らしていきましょう。
それぞれ2分程度、ゆっくり深めていくのがオススメです。

全身浴

半身浴でお湯に慣れたら肩までお湯に浸けましょう。
ここでは、身体を温めるため10分程度で一度出るようにします。

リンパ腺マッサージをする

お風呂の中でマッサージやストレッチを組み合わせることでさらに効果を高めることができます。

身体中に張り巡らされたリンパ腺をマッサージすることで、リンパ液の流れを良くし、むくみを解消することができます。このリンパ腺マッサージは、血行の良くなる入浴中に行うことでさらに効果を高めることができます。

もみ流しマッサージ

リンパ腺マッサージに次いで、お笑い芸人でものまねタレントのやしろ優さんが約21kgのダイエットを成功させたことで有名になったもみ流しマッサージもオススメです。
もみ流しマッサージは、専用のブラシを使ってお腹や太ももを揉んだりゴシゴシこすったりすることで、脂肪やセルライトを解消できるものです。

※参考:Girly News

膝を引き寄せるストレッチ

入浴中に膝を引き寄せるストレッチをすることで、膝関節や膝を支える周りの筋肉を伸ばし、痛みを解消することができます。
具体的には、湯船の中で両手で片方の足首をつかみ、膝を胸に引き寄せた状態を10秒間保つだけ。これを両足繰り返します。

歯磨きする

実は、入浴中に歯磨きすることで高い効果を得られることを知っていますか。
湯船に浸かりながら歯磨きすることで、身体が温まっているため唾液の分泌が盛んになり、その殺菌消毒作用により歯周病など口内疾患を予防することができるのです。

洗い場で髪や身体を洗う

全身浴で身体が温まったら、一度出て身体や髪を洗います。

全身浴(2回目)

髪や身体を洗ったら。もう一度浴槽に浸かります。ここではぬるめのお湯で15分以上浸かるようにします。

なお、身体を洗って全身浴、また髪を洗って全身浴と、髪や身体を洗うのと全身浴を繰り返すのもよいです。

お風呂から出る

お風呂から出ますが、温まった身体で脱衣所に出て急激な温度変化があるようだと身体に負担がかかってしまいます。
そこで、最後の全身浴の時は脱衣所への扉を少し開けておくと、温度差を緩和することができます。

水分を摂る(お風呂から出た後)

お風呂から出たらもう一度コップ1〜2杯程度の水やお茶を飲むようにしましょう。

休息

お風呂から出たら湯冷めしないように、暖かくしてゆっくり過ごすようにします。

足の指を開いて閉じる運動

足の指を開いて閉じる運動をすることで、冷え性の解消に役立てることができます。もちろん、女性の悩みの種ともいえるむくみも改善できます。
この足の指を開いて閉じる運動は、入浴後に行うのがオススメです。

全身浴が筋肉疲労に効く?

全身浴をする女性

ここからは、全身浴と半身浴2つの入浴法のうち、全身浴の効果や影響をお伝えします。

全身浴が身体に与える影響

全身浴は肩までゆっくりお湯に浸かる方法です。全身を温かいお湯に浸けることで、身体に万遍なく温熱作用や水圧作用、浮力作用などの効果を得ることができるのです。
水圧作用で全身にマッサージ効果があるとともに、浮力作用で身体が軽くなり、筋肉疲労を改善できます。さらに、身体が温まることで冷え性の改善や血流促進効果を高めることができます。

肩こりや腰痛を解消する

デスクワークなどで肩こりや腰痛のある人は、全身浴で肩までお湯に浸かることで首や肩付近、腰の筋肉をほぐすことができます。これは半身浴では期待できない効果です。

心肺機能を高める効果がある

全身浴をすると心臓に負担がかかるとの意見もありますが、先ほど紹介した正しい入浴方法を実践すれば、心臓に大きな負担をかけることはないです。また、脈拍が上昇して心肺機能を高めることもできます。

スポーツをしたのと同じ効果がある

全身浴をすると代謝機能が活発になり、10分間の入浴でおよそ40kcal、同じ時間ウォーキングやジョギングしたのと同じ程度の効果を得ることができます。
お湯の温度が高ければ高いほど効果は高くなりますが、あまり高いお湯だと身体への負担も大きくなるので、注意しながら入浴する必要があります。

全身浴で疲れを取る効果的な温度は?

全身浴で疲労を回復するのに効果的な温度は、42℃以上の熱いお湯です。
42℃以上の熱いお湯に入ることで、交感神経が働き、新陳代謝が促進されることで疲労物質の排出を助け、また汗をかくことで老廃物も排泄されるため、身体の疲労回復に役立ちます。

その他、温度ごとに得られるリラックス効果が少し異なるので、以下に明記します。

  • 40℃〜41℃:肩こりなど筋肉のこりのほぐし
  • 38℃前後のぬるめのお湯:副交感神経が働くことによるリラックス効果

全身浴で疲れを取る効果的な時間は?

全身浴で疲れを取るには、熱いお湯に入るのが良いですが、あまり長く入っていると身体への負担が大きいため、10分程度でお湯から出るようにします。

少しぬるめのお湯で筋肉の疲れをほぐす場合には、20〜30分程度かけてゆっくりお湯に浸かるとよいでしょう。

半身浴の効果は?

半身浴をする女性

ここからは半身浴の効果についてお伝えします。

全身浴との違い

半身浴は胸から下だけお湯に浸かる入浴方法で、心臓への負担を少なくできます。身体への負担は小さいものの、胸から上はお湯に浸からないため、特に冬場は寒さで風邪を引かないよう注意が必要です。

半身浴で疲れを取る効果的な温度は?

半身浴は38℃〜40℃程度のぬるめのお湯で行うのが適しています。
ぬるめのお湯だと温熱作用が穏やかなため、先述の通り副交感神経が優位になり、リラックスできます。

半身浴で疲れを取る効果的な時間は?

半身浴をする際は、20〜30分程度長めに入浴するようにしましょう。半身浴する際は、途中で水分補給するように水を持ち込んだり、肩が冷えないように肩にかけるタオルを用意したりすると、より万全です。

その他の入浴方法

入浴する女性

ここでは、半身浴と全身浴以外の入浴方法をご紹介します。

足浴

足浴は、名前の通り足だけを洗う入浴方法です。足を清潔にするだけでなく、足の疲れを和らげたり、足先の血流を改善することで全身の血行をよくしたりする効果が得られます。

足浴は服を着ながら浸かることができ、身体への負担も小さいため、忙しいときや気分転換したいときなどにもオススメです。

シャワー浴で眼精疲労を解消しよう

シャワー浴は湯船につからず、シャワーで身体を洗う入浴法です。足浴と同じく、身体への負担が小さいため介護の現場でも行われています。
湯船に浸かる時間がない人は、シャワーを浴びながら足浴をすると、湯船に浸かったのと同じ効果が得られるそうなので、試してみてはいかがでしょうか。

※参考:CARER

ぬるめのシャワーをまぶたにかけることで、眼精疲労の解消に役立ちます。
ぬるめのお湯をかけるだけでもよいですが、冷たい水と交互にまぶたにあてることで、さらに高い効果を得ることができます。冷水を当てることで血管が収縮し、次にお湯を当てたときに、血管の収縮の反動で、眼の周囲の血行が良くなるのです。

炭酸浴でデトックス

炭酸浴は高濃度の炭酸が解けたお湯に浸かる入浴法のことで、高濃度の炭酸が皮膚を通して体内に吸収されることで、デトックス効果を得ることができます。
デトックスとは体内に溜まった毒物を排出させることです。

炭酸風呂に入るとお肌が赤くなりますが、これは血流が良くなっている証拠。高濃度の炭酸は、血流を通常の7倍程度まで増加させるといわれており、動脈硬化予防や血圧改善、冷え症改善などさまざまな効果を期待できるのです。

※参考:竜泉寺の湯

お風呂で得られるダイエット効果

しゃがむ女性

お風呂に入るだけでさまざまな効果を得ることができますが、中でもダイエット効果に注目する人も多いです。

お風呂で得られる代謝アップ効果

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのことです。入浴の温熱作用により、体温が1℃上昇するだけで基礎代謝が13%上昇するといわれています。
しかも、入浴時だけでなく入浴後1〜2時間も同じ効果が得られます。

※参考:グリコ

血行改善でダイエット?

入浴による血行改善効果がダイエットにつながります。血流が良くなると基礎代謝上昇につながりますが、血行改善によるデトックス効果や冷え症、むくみ改善の結果としてさらなる代謝アップにつなげることができるのです。

お風呂でどのくらいカロリーを消費する?

10分間の入浴でおよそ40kcalのカロリーを消費するといわれています。これは同じ時間ウォーキングやジョギングしたのと大差ありません。
消費カロリーは温度が高ければ高いほど多くなりますが、熱いお湯に長時間つかると身体への負担も大きいため、注意が必要です。

身体への負担を考えると、ぬるめのお湯に20〜30分浸かるのがよいですが、時間がない人は熱めのお湯に10分浸かるのでもよいでしょう。

注意!避けるべき入浴方法

女性

ここまで、さまざまな入浴方法についてお伝えしてきましたが、避けるべき入浴法もあります。

硬めのタオルでごしごし身体を洗ってはいけない

キレイ好きな人に多いようですが、硬めのタオルで必要以上にゴシゴシ身体を洗ってはいけません。
身体の皮膚には表皮ブドウ球菌と呼ばれる善玉菌があり、これが良い香りになる脂肪酸を作り出しています。また、皮膚には水分の蒸発を防ぐ皮脂もあります。

身体を洗いすぎると表皮ブドウ球菌や皮脂が失われてしまい、体臭がきつくなったり乾燥肌になってしまったりするのです。

実は、タオルで身体をゴシゴシ洗うのには汚れを落とす効果はあまりなく、よく泡立てた石鹸の泡で身体を拭けば、充分汚れは落ちるのです。

※参考:鳥取県医師会

肌がふやけるほど長く浸かる

長く湯船に浸かると血圧も下がってリラックスできますが、長湯はお肌によくありません。
お湯に浸かっていると肌がふやけてシワシワになった経験は誰しもしたことがあるでしょう。
この状態が続くと皮脂が失われ、乾燥肌になりやすくなるのです。

髪や体を乾かすのに10分以上かけてはならない

入浴後、髪や体を乾かすのに時間をかけるのもいけません。特に、髪の長い女性は髪を乾かすのに時間がかかるでしょう。
髪を乾かしている間に肌の乾燥がどんどん進んでいってしまうのです。

そのため、入浴後、髪や体を乾かすのに10分以上かかるようであれば、入浴後すぐにオイルや化粧水を使って保湿するようにしましょう。

入浴中にスマートフォンを見ない

スマートフォンを見ると交感神経が活発に働きます。特に、ぬるめのお湯に浸かっている時は副交感神経が優位になります。しかし、副交感神経が優位な時にスマートフォンを見ると交感神経が活発になり、自律神経の乱れを招くのです。
自律神経の乱れは肌荒れやくすみの原因にもなります。

まとめ

疲れの取れる効果的な入浴方法についてお伝えしてきました。
全身浴や半身浴、さらには足浴やシャワー浴、炭酸浴などさまざまな入浴方法がありますが、疲労回復のために入浴するのか、リラックスのために入浴するのかなど目的別に入浴方法を決めるのが効果的です。

また、特に女性から関心の高いダイエット効果や美容効果も入浴で得ることができます。

リンパマッサージやストレッチなど、毎日の入浴で一工夫してみてはいかがでしょうか。

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